Tra i migliori esercizi che si possano fare per sviluppare massa muscolare nella parte inferiore del corpo merita di essere nominato lo Squat, sicuramente di non facile esecuzione, ma di grande versatilità in varie tipologie di allenamento.
Ormai sui social spopolano Squat Challenge e qualsiasi altro tipo di contenuti su questo esercizio, ma quali i muscoli si vanno a potenziare? Come si esegue uno squat in maniera corretta? Quali sono le sue varianti più efficaci?
Partiamo dal precisare che lo squat va a coinvolgere numerosi muscoli: in primis i glutei, quadricipite e bicipite femorale, in maniera secondaria ma di non minore importanza si lavora anche la muscolatura dell’addome e della schiena.
Come si esegue lo squat corretto?
La corretta esecuzione dello squat prevede una partenza in posizione eretta, le gambe sono divaricate al pari della larghezza delle proprie spalle e le punte dei piedi sono lievemente ruotate verso l’esterno. Da qui si estendono le braccia in avanti all’altezza delle spalle e si inizia a piegare le ginocchia mantenendo la schiena eretta anche se leggermente inclinata in avanti. Il nostro punto di arrivo è nel momento in cui la coscia è parallela al pavimento. Per tornare alla nostra posizione di partenza spingiamo letteralmente sui talloni mantenendo l’addome contratto fino a completare il movimento.
Regole ed errori comuni:
- nel momento in cui siamo al massimo del piegamento delle ginocchia queste non devono superare le punte dei piedi.
- la schiena si mantiene il più possibile eretta durante l’esercizio, evitando di arcuare la zona lombare. Il movimento deve comunque risultare comodo ed equilibrato per il proprio corpo.
- non dimenticatevi dell’addome, di fondamentale importanza per la “risalita” in posizione eretta.
Variante
Le varianti dello squat sono molteplici, ma la più comune è il Sumo Squat, la differenza principale risiede nella distanza tra i piedi che nel Sumo Squat è maggiore rispetto alla versione standard dell’esercizio, inoltre questi sono extra ruotati verso l’esterno. In questo caso nel momento della discesa si cerca comunque di far sì che la coscia risulti parallela al pavimento e nel momento in cui si è più bassi i piedi devono risultare esattamente sotto le ginocchia dunque creare un angolo di 90° con le ginocchia. Un’altra differenza è relativa alla posizione della schiena, che se nello squat standard si inclina leggermente in avanti, nel sumo squat resta più eretta. Questa seconda tipologia permette di potenziare maggiormente i muscoli adduttori dell’interno coscia.
Versatilità dello Squat
Come appena visto lo Squat non è un esercizio di facilissima esecuzione i particolare per un principiante, ma se ben insegnato ed eseguito ha un gran potenziale. Può essere inserito in molte discipline, in abbinamento all’esercizio a corpo libero è possibile abbinarlo a pesini, manubri, aste zavorrate e bilancieri per potenziarne ancora di più gli effetti.
Qui in TOP FIGHT lo Squat viene utilizzato come esercizio in molti corsi, viene proposto in varie forme nelle lezioni di Total Body, Circuit Training, Barre, Body Sculpt e perfino negli sport da combattimento.
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